血圧の下が高い時の食事と運動での改善方法まとめ

高血圧症はあらゆる生活習慣病の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めます。

高血圧のなかでも、下の血圧だけが高い場合には末梢の血管の弾力が失われていることを示し、放っておくと大きな血管も含めた血管全体の弾力も失われ、本格的な動脈硬化や高血圧症に進展する可能性が高くなるので注意が必要です。

実は私も40代を前にして下の血圧だけが少し高と感じており、とても気になっています。

下だけだから大丈夫!と思わず気づいたら薬で治療する前に、食事や運動で改善しちゃいましょう。

下の血圧が高い時の食事法は?


下の血圧が高いという事は、血管の弾力性が失われたり血液の流れが悪くなっていることが考えられます。

その血液の流れを改善するために、動脈硬化を防ぎ血液をサラサラにするような食材を積極的に摂るようにしていきまましょう。

例えば、青魚に含まれるDHAやEPAは動脈硬化の原因となる中性脂肪を減らすことで有名です。

サンマやサバ、イワシなどに豊富に含まれていますので、毎週の献立に取り入れましょう。

生のお魚が手に入らない場合は缶詰でもOKなんですよ♪

また、血中のコレステロール値が高いと血液がドロドロになり、詰まりやすくなるのでコレステロールの吸収を抑えるために、海藻や豆類、野菜に含まれる食物繊維を摂るようにしましょう。

さらに、塩分の高い食事は高血圧の要因になるので、塩分の取りすぎにも気をつける必要があります。

出汁をうまく使い、香辛料や薬味の風味を生かして薄味のお料理を心がける事も大事です。

他にも、飲み物を選ぶなら、緑茶や柑橘系のジュース、お酒なら赤ワインがオススメ★

緑茶に含まれるカテキンや、柑橘類に含まれるミネラルは血圧を下げ、赤ワインに含まれるポリフェノールの抗酸化作用により、血管の若返りが期待できます。

逆に、手軽で美味しいファストフードやコンビニのお弁当やお惣菜、インスタント食品は、動脈硬化を進める可能性があります。

悪玉コレステロールを増やすトランス脂肪酸を多く含むビスケットや菓子パン、ラクトアイスなどもほどほどにしましょう。

下の血圧が高い時の運動法は?


高血圧にも共通して言えることですが、下の血圧が高い時には軽い有酸素運動をするといいでしょう。

と言ってもわざわざスポーツジムに行く必要はないんですよ。

毎日の生活の中でできるようなウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられるものを選びましょう。

1日トータルで30分程度、ぶっ続けで行う必要はなく、数回に分けて行っても構いません。

また毎日でなくても週2〜3日でもOK、それを継続するの事が大事です。

とくにオススメなのはウォーキングです。

朝日を浴びながらのウォーキングは気分転換にもなり、生活の乱れやストレスで自律神経のバランスが崩れている場合などには、運動不足とストレス解消の両面から効果があります。

近くに通いやすいプールがあるようなら、水泳もいいでしょう。

無理な筋トレやハードなジョギングなどはかえって逆効果になりますので、運動不足だからと言って慌てて激しい運動をするのはやめましょうね。

また肥満は、最低血圧の上昇だけでなく、糖尿病や他の生活習慣病のリスクを高めます。

肥満解消のためにも食生活の見直しや運動は重要になりますので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

血圧は毎日時間にリラックスして計る事も大事です。

時間によって変動もしやすいので、血圧が高いなと思ったら、朝晩同じ時間に毎日はかるようにしてください。

メモをしておくと、万が一病院へかかった時にも、説明をしやすいと思いますよ。

ただ、病院へ行くのは最後の手段!なるべく食事・運動(減量)で血圧を下げるように頑張りましょう。

酢玉ねぎやレモン酢は血圧にも効果があると言われてるのでチェックしてみてくださいね。
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